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男性上班族简易运动

时间:2018-05-22 21:00来源:网络整理 作者:51教育网
上班运动以强化肌肉,提神醒脑为主,须搭配伸展运动,可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

  下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8~12次(1组),休息30秒,重复做3~5组。视个人体力做调整。

  上班族桌边运动

  A. 屈膝上提

  功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。

  1.坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩靠椅背上。

  2.双手握椅边撑住。

  3.提气、挺胸、缩小腹,背打直。

  4.先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

  提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。

  B. 曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸展

  1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。

  2.单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。

  3.持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。

  4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。

  提醒:身体打直不要前倾。

  C. 跪姿伏地挺身

  功能:锻练胸大肌及后手臂。

  1.屈膝跪姿,身体稍微前倾。

  2.背打直,双手朝前扶住椅边。

  3.吸气,重心往下压。

  4.吐气,肘关节放松,将身体推上来。

  提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。

  D. 跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

  1. 双手反抓住椅背,背部打直。

  2.持续20秒。

  下班后的放松运动

  E. 下背伸展运动

  功能:使下背部肌肉放松。

  1. 坐在椅上。

  2. 双脚打开与肩同宽。

  3. 颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。

  4. 停留约10~20秒,慢慢起来。

  F. 侧颈伸展运动

  功能:放松颈部,减少颈部酸痛。

  1. 坐在椅上,背打直。

  2. 挺胸收腹。

  3. 先用右手将头慢慢往右倾。

  4. 放松,换左手重复。

  提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。

(实习编辑:龙伟权)

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